Forberedelser til motbakkeløp

«Ska æ nu klar å få opp den herre skrotten på toppen av den derre tin, så må æ vel øv mæ litt» var det en som sa da vi nevnte av vi skulle arrangere motbakkeløp.

Jo – han sa det vel det som e viktig. Det e fornuftig å gjøre gode forberedelser til motbakkeløpet Hallartinden Max.
KHL_2890

 

Bakkeløp i seg selv er ganske hardt og brutalt, men med jevn og sånn noenlunde korrekt trening i forkant vil du garantert oppleve en stor fremgang. Først og fremst er det viktig å trene opp kondisjon, styrke og løpsteknikk. Treningen skal generelt sett være variert, både med hensyn til type underlag, helning, intensitet og varighet. Bakkeløping anbefales da det er en effektiv treningsmetode, samtidig som er den mindre belastende på knær, hofter og rygg.
KHL_2849

Nedenfor er noen anbefalinger om treningsform slik at du står best mulig rustet til å takle utfordringen med å gjennomføre Hallartinden Max

  • Kondisjon. Løp mye og med variert intensitet. Det er lettere å oppnå høy puls ved bakkeløping enn ved intervall på flat mark, så dette er en flott måte å komme i form på!. Rolige turer på 30-60 minutter an gjerne kombineres med naturlige intervaller i kortere og lengre motbakker (eller på flater) underveis. Tenk gjerne gjennom om du kan legge inn et passende antall intervaller på favoritt-runden din! Langintervaller som 6x3min, 8x2min eller andre varianter med god pause mellom anbefales spesielt for denne type løp. Dette kan med fordel kombineres med kortere intervaller (eks 10×30-60sek) for å få opp hurtigheten.
  • Styrketrening. Motbakketrening er en ideell måte å bli sterkere på. For hvert steg skal alle musklene samarbeide om bære kroppen oppover, noe som gir en variert muskelbruk. Når du løper i motbakke styrker du spesielt rumpemusklene, leggene og fremsiden av lårene. Trener du styrke i treningsstudio eller hjemme er det viktig å fokusere på disse muskelgruppene.
  • Teknikk. Hallartinden Max har varierende og ujevnt underlag, men for det meste består det av smale stier med steiner og røtter. Første 6-700 meter består av grusvei. Det er viktig å trene mye i ujevnt, småkupert terreng slik at du blir vant til hindringer og finner en trygg og god rytme samtidig som det bidrar til å gi en sterkere og med fleksibel støttemuskulatur i føttene. Litt fart i ulendt terreng gir god trening i fotarbeidet. I bratte bakker er det ofte en fordel å redusere skrittlengden og øke frekvensen uten at det blir «masete». Det er også viktig å benytte armene aktivt uten at du «knyter» deg. Fokuser på å lande på fremre delen av foten og ikke hælen. Det er viktig å være relativt rett i ryggen for ikke å bøye seg for mye fremover / krumme ryggen som reduserer oksygentilførselsen. Et triks er å feste blikket et stykke oppe i bakken og ikke se ned i bakken! Ellers er det viktig å være minst mulig anspent når du løper – da løper du sannsynligvis bedre.
  • Psykisk. Å presse seg opp harde motbakker er tungt psykisk. Det er derfor en stor fordel å trene noen harde motbakkeøkter slik at man både er forberedt på og bedre i stand til å holde ut.

Avslutningsvis vil vi påpeke at selv om det er relativt liten belastning ved bakkeløping (mindre støt) sammenliknet med annen trening, er det viktig å ta hensyn til eventuelle smerter (spesielt i akilles og knær) og justere løpsteknikk og belastning slik at disse ikke får forverre seg.

Hvem er best i bakken?

Hvem blir best i 2017 

Blant kvinnene, så er det fortsatt Julie Karlsen som har rekorden på 29:00,

KHL_2974

 


 

 

 

 

mens det ble ny løyperekord i fjor bland mennene med 23:43 av Glenn Thomas Martinsen

 

 

Dette kommenterte Karlsen-gjenget før løpet i 2013

Den åttende juni arrangeres Vesterålens første «skikkelige» bakkeløp. Even Magnar Hanssen står i bresjen for arrangementet Hallartinden Max, og håper at idrettsfolket i regionen vil slutte opp om initiativet.

– Dette blir både Vesterålens vakreste og tøffeste motbakkeløp. Jeg er glad for å kunne fortelle at vi har fått en god del påmeldinger allerede. Blant andre har skiløperne Willy Vatndal og John-Eirik Karlsen meldt at de kommer. John-Eirik har forøvrig med seg døtrene Marthe og Julie, som vi vet er svært godt trent. Trond Løkke er kjent for å kunne ta seg raskt oppover fjellsidene, så det blir spennende å se hvordan han gjør det, sier Even, som også varsler om at en god del utfordrere har meldt seg for å løpe de bratte bakkene.

– Jeg synes det er veldig artig at det endelig blir et løp som dette her i nærheten. Det har manglet. Dette løpet tar vi som oppkjøring mot neste års skisesong, så det blir en del av planen. Jeg er faktisk oppvokst ved foten av Hallartinden, så der har jeg slitt meg opp mange ganger, sier John-Eirik Karlsen, som i dag bor på Melbu.

– Det er stor forskjell på å løpe langs vegen mot det å løpe oppover fjellet? – Ja, helt klart. Du bør ha trent på å løpe oppover. I et slikt løp løper man med melkesyre fra start til mål, og det er temmelig rått. Det handler mye om teknikk også. Man må kappe inn stegene, og også tenke på fottøyet. Det kan være en overraskelse for noen å kjenne på forskjellene på et vanlig løp og på et bakkeløp, advarer Karlsen.

– Vinner du løpet? – Nei, det… Jeg løper det jeg klarer, så får vi se når vi kommer opp. Men jeg tviler. Alderen begynner å gjøre sitt, og det er mange som nok kan ha talent for å løpe oppover. Det er unggutter i 16-18-årsalderen som kan overraske. De er lette i kroppen, så dette blir spennende, sier Karlsen.

– Vi vil nok bruke rundt 25 minutter på løpet, tror han.

Karlsen er helt blank på hvem han tror er regionens beste motbakkeløper. Årsaken er at det rett og slett knapt har vært noen tilsvarende løp i regionen. Den som klarer å tyne seg mest mulig i løpet av den tiden det tar å komme opp vil vinne, spår han.

– Du er fortsatt sterkere enn jentene dine på et løp som dette?

– Når det kommer til et løp som dette er jeg nok fortsatt foran. De er i ferd med å ta meg igjen på kortere, raske distanser på ski, men jeg håper å enda være foran en god stund når det gjelder løpingen.

– Det er forøvrig et supert initiativ fra Even, dette løpet. Jeg håper riktig mange melder seg til å være med på arrangementet, sier John-Eirik Karlsen.