Forberedelser til motbakkeløp

«Ska æ nu klar å få opp den herre skrotten på toppen av den derre tin, så må æ vel øv mæ litt» var det en som sa da vi nevnte av vi skulle arrangere motbakkeløp.

Jo – han sa det vel det som e viktig. Det e fornuftig å gjøre gode forberedelser til motbakkeløpet Hallartinden Max.
KHL_2890

 

Bakkeløp i seg selv er ganske hardt og brutalt, men med jevn og sånn noenlunde korrekt trening i forkant vil du garantert oppleve en stor fremgang. Først og fremst er det viktig å trene opp kondisjon, styrke og løpsteknikk. Treningen skal generelt sett være variert, både med hensyn til type underlag, helning, intensitet og varighet. Bakkeløping anbefales da det er en effektiv treningsmetode, samtidig som er den mindre belastende på knær, hofter og rygg.
KHL_2849

Nedenfor er noen anbefalinger om treningsform slik at du står best mulig rustet til å takle utfordringen med å gjennomføre Hallartinden Max

  • Kondisjon. Løp mye og med variert intensitet. Det er lettere å oppnå høy puls ved bakkeløping enn ved intervall på flat mark, så dette er en flott måte å komme i form på!. Rolige turer på 30-60 minutter an gjerne kombineres med naturlige intervaller i kortere og lengre motbakker (eller på flater) underveis. Tenk gjerne gjennom om du kan legge inn et passende antall intervaller på favoritt-runden din! Langintervaller som 6x3min, 8x2min eller andre varianter med god pause mellom anbefales spesielt for denne type løp. Dette kan med fordel kombineres med kortere intervaller (eks 10×30-60sek) for å få opp hurtigheten.
  • Styrketrening. Motbakketrening er en ideell måte å bli sterkere på. For hvert steg skal alle musklene samarbeide om bære kroppen oppover, noe som gir en variert muskelbruk. Når du løper i motbakke styrker du spesielt rumpemusklene, leggene og fremsiden av lårene. Trener du styrke i treningsstudio eller hjemme er det viktig å fokusere på disse muskelgruppene.
  • Teknikk. Hallartinden Max har varierende og ujevnt underlag, men for det meste består det av smale stier med steiner og røtter. Første 6-700 meter består av grusvei. Det er viktig å trene mye i ujevnt, småkupert terreng slik at du blir vant til hindringer og finner en trygg og god rytme samtidig som det bidrar til å gi en sterkere og med fleksibel støttemuskulatur i føttene. Litt fart i ulendt terreng gir god trening i fotarbeidet. I bratte bakker er det ofte en fordel å redusere skrittlengden og øke frekvensen uten at det blir «masete». Det er også viktig å benytte armene aktivt uten at du «knyter» deg. Fokuser på å lande på fremre delen av foten og ikke hælen. Det er viktig å være relativt rett i ryggen for ikke å bøye seg for mye fremover / krumme ryggen som reduserer oksygentilførselsen. Et triks er å feste blikket et stykke oppe i bakken og ikke se ned i bakken! Ellers er det viktig å være minst mulig anspent når du løper – da løper du sannsynligvis bedre.
  • Psykisk. Å presse seg opp harde motbakker er tungt psykisk. Det er derfor en stor fordel å trene noen harde motbakkeøkter slik at man både er forberedt på og bedre i stand til å holde ut.

Avslutningsvis vil vi påpeke at selv om det er relativt liten belastning ved bakkeløping (mindre støt) sammenliknet med annen trening, er det viktig å ta hensyn til eventuelle smerter (spesielt i akilles og knær) og justere løpsteknikk og belastning slik at disse ikke får forverre seg.